第2部分 (第1/4页)

意，太空漫步机不是“动态*器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160～180度，这是非常危险的，因为这会引发脱臼；另外，不要在太空漫步机上同侧打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害；个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。

滚筒：还你年轻心脏的动力

对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果你长时间久坐而少活动，就会出现静脉曲张，痔疮，肛门疼痛，腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多弊病。更值得一提的是，久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。

【操作方法】

人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。

【适宜人群】

适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人，平时缺乏运动的准老人，髋关节灵活欠佳者、身体协调性较差者。

【练习强度】

以自我感觉相当轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。

【健身功效】

提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。

【注意事项】

儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。

健骑机：60岁的人也要30岁的心

30岁的人60岁的心？一项最新调查显示，被调查者中有八成以上年轻人的心理已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于压力造成的。我们有必要警惕了，其实健椅机是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以有效地阻止心脏功能的衰老，我们还要勇敢地宣言：“到60岁时还要30岁的心。”在锻炼前，我们可以简单做一个健椅机运动等级评定测试（如下表），以便酌情练习。

等级标准 依据

不及格 不足2分钟

及格 持续2分钟

良好 持续4分钟

优秀 持续6分钟

【操作方法】

1。伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身重量向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。

2。伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身重量向下踏蹬，同时手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。

3。上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，抬头挺胸。运动时腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后手臂放松，恢复到初始位置。

4。下肢练习：姿势同上，运动时双手不用力仅扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑器运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。

【适宜人群】

适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。

【练习强度】

锻炼时，以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周3～5次。

【健身功效】

可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量；提高四肢配合、全身协调的能力；对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。

【注意事项】

做时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身