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通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。

7。马步冲拳？祛倦怠

两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳？心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。

马步冲拳可以通？经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳？时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。

8。磕磕足跟健年年　。　想看书来

1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（6）

身体直立，双手叉腰；两脚跟完全靠拢，脚尖分开；用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2～4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2～4个八拍。

通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。这种振动对身体也会产生全面的良性刺激。

【适宜人群】

适合中老年人、亚健康者、弱体质者、慢性病患者、大病初愈者、不爱运动者。高血压患者、心脑血管疾病患者禁忌。

【练习强度】

做八段锦的度，一定要以身体承受力为准，能做几次就做几次。认认真真地做一次，通常需要半个小时。

【健身功效】

每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用；医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安；经常锻炼还有清洁口腔，预防耳聋，防治腰痛以及活络四肢关节等功效。

【注意事项】

新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能大意；在练习时间上，中老人早晚练最好；上班人群上午10点、下午3点锻炼，可提高工作效率；病人上午9点在避风或有阳光处锻炼最佳；下午3点锻炼，可有效调节生理机能；老年体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。

易筋经：强筋健骨，强化体质

易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。易筋经以强筋健骨为最，要知道，有些骨头里的骨髓能生产红细胞，用来向体内各部分传输氧气和养料；另一些骨头的骨髓则生产千千万万的白细胞，以消灭有害的细菌。所以练习易筋经可以强化体质，增加抵抗力。下面介绍这套拳法：

【操作方法】

1。两手当胸

为起势，两脚开立与肩同宽，两手下垂，腰背正直，两眼凝视前方，思想集中。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。

2。两臂横担

接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两臂成侧平举，掌心向下。

3。两手托天

接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。

4。摘星换斗

两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。

5。倒拉九牛尾

接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，