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【练习强度】

以自我感觉轻松为准，运动心率为110～120次/分，每周4～5次，每次不要超过30分钟。

【健身功效】

可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎有效。

【注意事项】

练习时排除杂念，大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸；动作缓慢柔和，轻松自然。

骑自行车：改良循环系统

人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，腿部的每一次运动，都等于在有节奏地将血挤送给心脏。可见，每天适度进行腿部运动，对心脏的好处是非常大的，不但可以提高人的有氧代谢能力，还可以极大地提高人的心肺功能。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，而自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑自行车不但可以重新分配血液，而且还强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

【操作方法】

1。骑自行车前要调整座位的高低，标准是车的脚踏最下时膝盖稍微弯曲是正确的位置。注意车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。　电子书　分享网站

3。维护人体的八大系统：不生病的活法（2）

2。上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸，臀部坐正。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。两腿做100～170度的蹬踏循环，通过脚部把力量传到脚踏板上，动作协调有力。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，以免导致踝关节和膝关节发生疼痛。

3。强度骑车法：一般有两种做法：一是规定好每次的骑行速率，如用每小时15千米的速度骑30分钟。或是用自己的脉搏强度来控制骑速，如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟。

4。有氧骑车法：以中速骑车，用此法锻炼时应注意加深呼吸。

5。间歇性骑行法：指快慢交替骑行，如先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再慢骑5分钟，再快骑5分钟，交替循环几次。

【适宜人群】

适合各年龄段人群，高血压患者、冠心病患者、疝气患者、脑震荡后遗症患者、癫痫病患者不适合经常从事这项运动。

【练习强度】

以自我感觉轻松或稍累为准，每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

【健身功效】

锻炼心血管系统，防止高血压，预防血管硬化；可以缓解压力、愉悦心灵；可以减肥，使身材匀称；能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性；可以疏通经络气血，增强体质，抗击衰老。

【注意事项】

每次骑行前一定要进行热身性慢骑，当身体开始发热后，再进行适度练习，这样可防止心血管系统出现问题；骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸；女性月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不骑自行车。

双人坐蹬：让免疫系统“活”起来

我们在进行双人坐蹬练习时，由于下肢的屈伸运动，起到疏通下肢六条经络，调整肝胆、脾胃与肾脏的功能，进而促进新陈代谢，提高人体的免疫力，有利于上述各脏腑相关疾病的治疗与康复。

【操作方法】

1。双腿蹬伸：坐在座椅上，双手放于两侧（或扶住座椅），双脚踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后，呼气并缓慢还原，反复练习。

2。单腿蹬伸与提踵练习：坐在座椅上，双手扶住座椅，单腿踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后上提脚跟伸展至踝关节，呼气并缓慢还原，两腿交替练习，注意保持上体的稳定，身体的平衡。

【适宜人群】

适用于各年龄段人群，尤其适用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛等患者。

【练习强度】

以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次。以上练习，青少年组：每次2～3组，每组5～10次；中老年组：每次2～3组，每组4～8次。

【健身功效】

增强膝关节股四头肌群的力量，加强下肢三大关节的稳定性与灵活性；抻动足太