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巴马居民的饮食原则

巴马县居民会：

吃高营养低热量的食物

大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果

摄入必需脂肪酸

吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物

摄入植物蛋白

适量饮用清酒

大量饮水

定期运动

保持思维的活跃

压力感不大

生活在关系和睦的大家庭中

巴马居民不会：

过量饮食

长时间烹调食物

吃糖

过量摄入食盐

吃经提炼或经加工的食品

吃动物制品

吸烟

喝茶或咖啡

过量饮酒

巴马长寿养生食谱

红薯沙拉

这道菜简单易做，色彩丰富，富含抗氧化成分，是不错的午餐选择（第七章将详细讲述抗氧化成分和色彩鲜艳的食物）。

适合于2人

原料：

1个烤好的有机红薯

用于沙拉的绿叶蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜

1个煮熟的甜菜根，切片

2个西红柿，切成薄片

1个鳄梨，切片

1小把紫苏或香菜，切末

10个乌橄榄，切片

1小把芝麻

橄榄油和意大利醋汁

做法：

1。　除芝麻外，将所有配料混合在一起，倒上沙拉汁，但不要搅拌。

2。　在干锅里翻炒芝麻2~3分钟，将芝麻撒在拌好的蔬菜中，搅拌均匀。

红薯胡萝卜汤

这是一道富含β胡萝卜素的汤，特别适合冬季饮用。巴马人做这道汤时不加小豆蔻或小茴香，但我做汤时会加一些，因为这样汤味儿更鲜美，而且更有营养。你也可以用南瓜做这道汤。

适合于2人

原料：

2~3个红薯

4~5根胡萝卜

2汤勺特级初榨橄榄油

1茶勺小茴香粉

1小撮碾碎的小豆蔻

850毫升鸡汤或蔬菜底汤

做法：

1。　将红薯和胡萝卜削皮，切好。

2。　在深平底锅中倒入橄榄油，加热，再倒入红薯和胡萝卜。

3。　加入大约1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻，搅拌，小火慢煮几分钟。

4。　倒入底汤，使汤汁盖过蔬菜，小火慢熬，直到蔬菜变软。

5。　将其倒入搅拌器，搅拌——如果汤汁过于浓厚，你可以再加些底汤。

6。　倒回锅中，把汤再热几秒钟，即可享用。

火麻籽糙米饭

火麻籽可以算得上是一种万能食物，几乎可以添加到任何菜肴中，比如撒在小扁豆菜肴中，撒在面包或稀饭里，撒在沙司酱或沙拉中。做这道菜，你既可使用去壳的火麻籽，也可以使用未去壳的火麻籽——不过，不去壳的火麻籽会使米饭更加松脆。

适合于2人

原料：

1头洋葱，切小片

1汤勺特级初榨橄榄油

300克煮好的糙米

75克火麻籽

2汤勺酱油

做法：

1。　把洋葱放入橄榄油中翻炒5分钟。

2。　倒入米饭，充分加热。

3。　米饭出锅，撒上火麻籽和酱油。

火麻籽香蒜面

火麻籽面与任何酱汁搭配都会美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中买到火麻籽面和火麻籽香蒜酱。

适合于1人

原料：

150~200克火麻籽面

1汤勺紫苏或火麻籽香蒜酱

做法：

1。　按照包装上的时间说明煮面（不同形状的面条，煮面的时间有所不同），沥干水，将面条留在锅中。